Entreprendre une démarche de rééquilibrage alimentaire n’est pas anodin en terme de santé et peut entraîner des bouleversements dans la vie quotidienne. Voici quelques conseils pour maintenir une motivation durable :

• Se faire aider par son médecin

L’accompagnement régulier par un professionnel peut être une aide essentielle pour favoriser le changement des habitudes.
Avec des entretiens réguliers, le programme alimentaire est adapté systématiquement aux besoins individuels du patient : l’éducation nutritionnelle peut se construire progressivement. Il s’agit également d’un temps d’échange qui permet d’évoquer les difficultés éventuelles. Le suivi de la courbe de poids au fil des consultations permet de visualiser concrètement les résultats obtenus et favorise la projection au poids désiré.

• Se visualiser au poids désiré

On avance mieux quand on connaît sa destination ! S’imaginer au poids désiré, se décrire, penser au ressenti d’être plus léger… Multiplier les détails et lister les bénéfices gagnés permet
de se projeter dans le succès, de le rendre concret. Ce « jogging mental » permet d’avancer plus sereinement vers son objectif et de multiplier ses chances de réussite.

• Apprendre à gérer ses frustrations

Entreprendre une démarche de rééquilibrage alimentaire nécessite de faire des choix et renoncer à certaines préférences alimentaires, déconseillées lorsqu’on souhaite perdre du poids. Si ces préférences alimentaires tenaient une place importante dans le quotidien, il est nécessaire de les remplacer par une nouvelle source de satisfaction, afin d’éviter les frustrations qui vont à l’encontre de la motivation. Il s’agit par exemple de prendre du temps pour soi, s’accorder un bain moussant, s’offrir un soin de peau…
Des outils comportementaux existent pour aider à se détacher du plaisir alimentaire comme seule source de satisfaction.

• Se peser au maximum une fois par semaine
  

La graisse pèse beaucoup moins lourd que le muscle, l’eau entraîne des fluctuations naturelles du poids affiché… Avec des résultats moins élevés que ceux attendus, la balance peut devenir culpabilisante et entraîner une baisse de votre motivation. L’idéal est de se peser uniquement au moment des consultations chez votre médecin et, le cas échéant, une fois par semaine  et à heures fixes.

• Apprivoiser ses émotions

Les émotions, positives ou négatives, régissent notre quotidien. Leur intensité peut parfois induire des rapports compulsifs à l’alimentation, et il devient alors difficile de rester assidu à
son programme nutritionnel. Quoi qu’il arrive, il est important de déculpabiliser : ces automatismes sont par nature difficiles à contrôler. Votre médecin peut vous apprendre à reconnaître et à gérer différemment vos émotions, de manière à maintenir la motivation en cas de difficultés.

Quand de nouvelles habitudes alimentaires s’installent, c’est un changement d’attitude qui leur permet de prendre place sur le long terme. Aristote disait « ce qu’il faut apprendre pour le faire, nous l’apprenons en le faisant ; c’est en bâtissant qu’on devient architecte ». Devenir l’architecte de son bien-être prend du temps, il est donc nécessaire d’avancer progressivement.

Certains composés comme les vitamines, oligo-éléments et micronutriments ont un rôle protecteur au niveau cellulaire, en empêchant ou retardant l’oxydation de molécules importantes tel que les protéines ou les acides gras : ces composés sont dits anti-oxydants. Lorsque l’équilibre entre la production d’agents oxydants (radicaux libres) et les systèmes de défense est rompu, on parle alors de stress oxydatif. De manière imagée, ce stress entraine la « rouille » de nos cellules tel un morceau de métal laissé à l’air libre. Le stress oxydatif contribue aux processus de vieillissement cellulaire accéléré et au développement de pathologies comme les maladies cardiovasculaires, les cancers, les maladies neurodégénératives et le diabète.

Que sont les radicaux libres ?

Les radicaux libres sont des formes chimiques instables ayant la possibilité de réagir avec de nombreux composés et dont la durée de vie est très courte. Ces agents oxydants sont produits par divers mécanismes physiologiques (respiration mitochondriale, lutte anti-infectieuse, activité enzymatique) ou exogène (fumées, rayonnements ionisants, tabac, alcool, sport intense…). Ils peuvent être formés à partir de dérivés de l’oxygène ou de l’azote pour donner des radicaux primaires comme l’anion superoxyde (O2^.-) et le monoxyde d’azote (NO^.-). Ces radicaux sont très réactifs et sont responsables des attaques radicalaires ou oxydation qui vont ainsi modifier ou casser la structure physiologique des sucres, des protéines (avec en particulier une inactivation des enzymes), des lipides (désorganisant la membrane cellulaire et altérant sa fluidité) ou de l’ADN (affectant les gènes).

Quels sont les moyens de défense contre les agents oxydants ?

L’organisme est capable de lutter contre la production de ces radicaux libres par deux systèmes de défense anti-radicalaires :

-          des systèmes enzymatiques comme la SuperOxyde Dismutase (SOD), la catalase ou la Glutathion PeroXydase (GPX). Chacune de ces enzymes a besoin de micronutriments pour fonctionner : cuivre, zinc, manganèse pour la SOD, fer pour la catalase,  et sélénium pour la GPX ;

-          des systèmes non enzymatiques, comme l’a-tocophérol (vitamine E), la vitamine A et les caroténoïdes, la vitamine C, les polyphénols, le Coenzyme Q10 etc… On parle aussi d’antioxydants c’est-à-dire de molécules qui diminuent ou empêchent l’oxydation d’autres substances chimiques

Ces moyens de défenses anti-radicalaires dépendent donc à la fois de substances endogènes (enzymes etc..) synthétisées par l’organisme et de micronutriments (Vit. E, C, Caroténoïdes, polyphénols) qui pour la plupart ne peuvent pas être stockés par l’organisme et doivent donc être apportés quotidiennement par  l’alimentation.

Les effets bénéfiques des anti-oxydants

Chez l’Homme, il a été montré que la consommation d’aliments ou de boissons riches en antioxydants induisait une augmentation du pouvoir antioxydant du plasma. C’est le cas lors de la consommation de thé ¹, de vin ou encore de fruits et légumes comme les fraises ou les épinards ².

L’étude SUVIMAX (1994-2002) a été conduite en France pour recueillir des informations sur la consommation alimentaire des français et leur état de santé. Plus de 13 000 personnes ont accepté de participer à cette étude : la moitié d’entre-elles ont absorbé chaque jour des doses nutritionnelles de vitamines et minéraux antioxydants sous forme de capsule et la 2^nde moitié a reçu un placebo. Les résultats de l’étude SUVIMAX ont montré un risque plus élevé de survenue de cancers et de maladies cardio-vasculaires chez les hommes dont les niveaux initiaux en β-carotène étaient les plus faibles. De plus, il a été constaté une diminution de 31 % du risque de cancers, tous sites confondus, chez les hommes ayant reçu quotidiennement des antioxydants à des doses nutritionnelles pendant 8 ans (Vit E : 30 mg – Vit C : 120 mg – β carotène : 6 mg – Zinc : 20 mg – Sélénium : 100 µg) ^3,4.

Dans le cancer de la prostate, une relation inverse entre consommation de tomates et risque de cancer a été mise en évidence au cours d’une étude menée chez près de 2 500 hommes souffrant de ce cancer. Il a ainsi été montré que les hommes consommant plus de 10 fois par semaine des plats à base de tomates présentaient une diminution de 35% du risque de cancer de la prostate^5,6. Lors d’une étude conduite par le Nutritional Prevention of Cancer (NPC) Trial ^7-9, c’est l’impact d’une supplémentation en sélénium sur le risque de cancer de la prostate qui a été étudiée. Après plus de 7 ans de suivi, les hommes du groupe supplémenté présentaient une moindre incidence de cancer de la prostate (- 63 %) que les hommes du groupe placebo ⁷.

Diverses études épidémiologiques ont montré l’existence d’une diminution du risque de développement de maladies cardiovasculaires lors de la consommation d’aliments riches en polyphénols. Ainsi, une analyse regroupant 17 études menées chez l’Homme montre une réduction du risque d’infarctus de 11% chez des personnes consommant trois tasses de thé par jour ¹⁰.

Certaines données épidémiologiques laissent également penser que les antioxydants pourraient avoir un effet bénéfique face au diabète. Il a ainsi été observé que la consommation de café riche en acide chlorogénique était associée à une diminution du risque de diabète de type II ¹¹.

Les antioxydants peuvent également jouer un rôle bénéfique dans le cas de pathologies liées au vieillissement. C’est le cas de l’ostéoporose, pathologie hormono-dépendante particulièrement fréquente chez la femme ménopausée, qui induit une fragilisation du squelette par la réduction du contenu minéral de l’os. En Angleterre, il a été observé que la consommation régulière de thé chez des femmes âgées était associée à une amélioration de la densité osseuse¹².

Enfin, certaines études interventionnelles menées chez l’Homme ou chez l’animal avec des aliments et boissons issus du raisin, du thé ou encore de baies comme les myrtilles ont montré une amélioration de la mémoire et de la cognition ¹³. Il a également été montré que la consommation d’une boisson riches en antioxydants issus du cacao induisait une augmentation du flux sanguin cérébral indispensable à un fonctionnement optimal du cerveau ¹⁴.

Les limites d’un apport en antioxydants

Certaines études ont mis en évidence des risques potentiels associés à la prise de doses importantes d’antioxydants. En effet, les antioxydants sont, comme les espèces réactives de l’oxygène, des composés ambigus. Ils conjuguent propriétés  bénéfiques et potentiel toxique dose-dépendant. L’activité bénéfique ou toxique est directement liée à la dose. Les études ABTC (Alpha-Tocopherol Beta-Carotene Cancer Prevention Study)¹⁵, CARET (Beta-Carotene Retinol Efficacy Trial)¹⁶ et la Physicians’ Health Study (PHS)¹⁷ ont étudié le rôle du b-carotène dans l’incidence des cancers notamment le cancer du poumon chez le fumeur. Alors que les études ABTC et CARET ont montré une augmentation du risque de développer un cancer du poumon, l’étude PHS n’a pas permis de mettre en évidence d’effet particulier du b -carotène dans la prévention ou la survenue de ce type de cancer. Attention, les doses apportées dans ces études étaient 5 à 6 fois plus élevées que les apports journaliers recommandés et ne reflètent donc pas une situation physiologique « normale ».. Lorsque des doses recommandées par les normes nutritionnelles sont utilisées, comme l’étude menée en Chine dans la région du Lixian¹⁸, les résultats obtenus apparaissent bénéfiques. Cette population présente un taux exceptionnellement élevé de cancers gastro-oesophagiens et de carences micronutritionnelles diverses. Après 5 ans de supplémentation (15 mg de β carotène, 30 mg d’alpha-tocophérol, 50 µg de Sélénium), la mortalité par cancer a été globalement réduite de 9 % avec une réduction de 21% des décès consécutifs à un cancer de l’estomac.

Comment limiter le stress oxydatif ?

Au quotidien, l’agression due au stress oxydatif peut être réduite en favorisant la consommation d’ aliments complets, riches en antioxydants, en variant son alimentation et en évitant des modes de cuisson à trop haute température comme la friture.

Les résultats de l’étude « SUVIMAX »  ont permis d’illustrer l’impact d’une alimentation variée sur l’évolution des taux en oligo-éléments tel que le sélénium. Après 7 ans de suivi, le taux de sélénium a doublé chez des femmes  qui n’ont pas reçu de complémentation mais dont le régime alimentaire a été modifié afin de diversifier l’alimentation et d’augmenter la part de produits d’origine animale Cela montre qu’une alimentation ré-équilibrée peut permettre de relever les niveaux de sélénium et qu’à l’inverse une alimentation peu variée, pauvre en produits animaux peut être à l’origine d’un déficit en sélénium, un oligo-élément aux propriétés antioxydantes^3,4.

Enfin, il est préférable de s’exposer modérément au soleil afin de ne pas favoriser la production de radicaux libres impliqués dans le vieillissement prématuré de la peau et la survenue de certains type de cancers.

Le tableau ci-dessous présente les aliments riches en antioxydants :

Conclusion

Les antioxydants à doses physiologiques protègent contre les effets négatifs des espèces réactives de l’oxygène. A l’inverse, de fortes doses d’antioxydants pourraient avoir un effet pro-oxydant et donc entraîner des effets contraires. C’est pourquoi, il est important de consulter un médecin nutritionniste, pour un bilan personnalisé, avant d’envisager une complémentation en agents anti-oxydants.

Bibliographie

1.    LEENEN R et al. A single dose of tea with or without milk increases plasma antioxidant activity in humans. Eur J Clin Nutr. 2000 ; 54 : 87-92.

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3.    HERCBERG S. Une étude d’intervention: SU.VI.MAX. Oléagineux, Corps gras, Lipides. 1999 ; 6 : 228-231.

4.    MALVY DJ et al. Effect of two years’ supplementation with natural antioxidants on vitamin and trace element status biomarkers: preliminary data of the SU.VI.MAX study. Cancer Detect Prev. 2001 ; 25 : 479-485.

5.    GIOVANNUCCI E et al. Intake of carotenoids and retinol in relation to risk of prostate cancer. J Natl Cancer Inst. 1995 ; 87 : 1767-1776.

6.    GIOVANNUCCI E et al. A prospective study of tomato products, lycopene, and prostate cancer risk. J Natl Cancer Inst. 2002 ; 94 : 391-398.

7.    CLARK LC et al. Effects of selenium supplementation for cancer prevention in patients with carcinoma of the skin. A randomized controlled trial. Nutritional Prevention of Cancer Study Group. Jama. 1996 ; 276 : 1957-1963.

8.    CLARK LC et al. Decreased incidence of prostate cancer with selenium supplementation: results of a double-blind cancer prevention trial. Br J Urol. 1998 ; 81 : 730-734.

9.    DUFFIELD-LILLICO AJ et al. Selenium supplementation, baseline plasma selenium status and incidence of prostate cancer: an analysis of the complete treatment period of the Nutritional Prevention of Cancer Trial. BJU Int. 2003 ; 91 : 608-612.

10.    PETERS U et al. Does tea affect cardiovascular disease? A meta-analysis. Am J Epidemiol. 2001 ; 154 : 495-503.

11.    VAN DAM RM, FESKENS EJ. Coffee consumption and risk of type 2 diabetes mellitus. Lancet. 2002 ; 360 : 1477-1478.

12.    HEGARTY VM et al. Tea drinking and bone mineral density in older women. Am J Clin Nutr. 2000 ; 71 : 1003-1007.

13.    RENDEIRO C et al. The impact of flavonoids on spatial memory in rodents: from behaviour to underlying hippocampal mechanisms. Genes Nutr. 2009 ; 4 : 251-270.

14.    FRANCIS ST et al. The effect of flavanol-rich cocoa on the fMRI response to a cognitive task in healthy young people. J Cardiovasc Pharmacol. 2006 ; 47 Suppl 2 : S215-S220.

15.    ALBANES D et al. Alpha-Tocopherol and beta-carotene supplements and lung cancer incidence in the alpha-tocopherol, beta-carotene cancer prevention study: effects of base-line characteristics and study compliance. J Natl Cancer Inst. 1996 ; 88 : 1560-1570.

16.    OMENN GS et al. Effects of a combination of beta carotene and vitamine A on lung cancer and cardiovascular disease. The New England Journal of Medicine. 1996 ; 334 : 1150-1155.

17.    COOK NR et al. Effects of beta-carotene supplementation on cancer incidence by baseline characteristics in the Physicians’ Health Study (United States). Cancer Causes Control. 2000 ; 11 : 617-626.

18.    BLOT WJ et al. Nutrition intervention trials in Linxian, China: supplementation with specific vitamin/mineral combinations, cancer incidence, and disease-specific mortality in the general population. J Natl Cancer Inst. 1993 ; 85 : 1483-1492.

Les propriétés des huiles végétales

Toutes les huiles ont la même valeur énergétique car elles sont composées à 100% de lipides extraits de végétaux soit 9 kcal / 1 g.

En revanche, leur profil en acides gras est spécifique. On compte 4 catégories différentes d’acides gras :

1         Les acides gras trans présents dans la majeure partie des préparations industrielles comme les pâtes à tarte, les pizzas, quiches, les viennoiseries, pâtisseries et autres gâteaux

2         Les acides gras saturés présents dans le beurre, certains fromages, la charcuterie grasse, les viandes grasses, l’huile de palme et les huiles en général

3         Les acides gras mono-insaturés dont font partie les oméga 9 présents dans les olives, l’huile d’olive, les avocats

4         Les acides gras polyinsaturés dont font partie des oméga 3 et oméga 6 présents dans les poissons gras (maquereaux, sardines, saumons…), l’huile de colza, de cameline, de lin ou de noix

D’un point de vue physiologique, il est conseillé d’éviter les acides gras trans, de limiter les acides gras saturés et de privilégier les apports en acides gras mono-insaturés et polyinsaturés qui jouent des rôles bénéfiques sur l’organisme¹.

Les acides gras indispensables

Un acide gras est dit « indispensable » lorsqu’il est rigoureusement requis pour la croissance normale et les fonctions physiologiques des cellules alors que l’organisme ne sait pas le synthétiser. Les acides gras indispensables sont donc uniquement apportés par l’alimentation².

L’acide alpha-linolénique et l’acide docosahexaénoïque (DHA) (famille des oméga 3) et l’acide oléique (famille des oméga 6) sont des acides gras indispensables.

Le rôle des omégas 3

Des études, notamment celle de Lyon³ (1999), ont montré ces dernières années le rôle bénéfique des oméga 3 dans le bon fonctionnement cardiovasculaire.

Mais ce n’est pas leur seule fonction. Ils interviennent également pour améliorer la fluidité des membranes cellulaires⁴, contribuent au développement harmonieux du cerveau du bébé et pourraient jouer un rôle protecteur dans le développement de la maladie d’Alzheimer ou dans les syndromes dépressifs⁵.

Une alimentation contemporaine avec un rapport oméga 6/oméga 3 déséquilibré

L’alimentation contemporaine se caractérise par une consommation excessive d’acides gras oméga 6 au détriment des oméga 3. En effet, l’ANSES² préconise un rapport de 5 oméga 6 pour 1 oméga 3. Or, nous consommons 15 oméga 6 pour 1 oméga 3.

Un lien entre surconsommation d’oméga 6 et prévalence de l’obésité ?

Certaines études, citées par le rapport de l’ANSES² sur les acides gras, font l‘hypothèse d‘un effet adipogénique (qui favorise la production des graisses dans l’organisme) des acides gras oméga 6, basée notamment sur le parallèle entre l‘augmentation de la prévalence de l‘obésité et celle de la teneur en acide linoléique (famille des oméga 6) dans le lait maternel et les préparations pour nourrissons

En effet, la teneur en cet acide gras a régulièrement augmenté entre 1950 et 1990 dans le lait maternel, atteignant 16 % des acides gras totaux, alors que la teneur en acide alpha-linolénique (famille des oméga 3) est restée constante, comprise entre 1 et 3 %⁶.

Les solutions dans l’assiette : palmarès des huiles les plus riches en oméga 3

Un choix judicieux de l’huile d’assaisonnement permet de participer au rééquilibrage des apports en oméga 3.

Les Apports Nutritionnels Conseillés en acide alpha-linolénique (oméga 3) sont de 2 g par jour chez l’homme et 1,8 g chez la femme.

Parmi les huiles les plus riches en oméga 3, on retrouve :

-       L’huile de cameline : elle apporte 36 g d’acide alpha-linolénique pour 100 ml

Une demi-cuillère à soupe suffit à apporter les 2 g d’acide alpha-linolénique conseillés.

Elle est intéressante en période de régime car elle apporte les 2 g d’acide alpha-linolénique pour un apport calorique modéré.

A utiliser uniquement crue, en assaisonnement

-       L’huile de noix : elle apporte 9 g d’acide alpha-linolénique pour 100 ml

2 cuillères à soupe par jour d’huile de noix permettent d’apporter 2 g d’acide alpha-linolénique.

A utiliser uniquement crue, en assaisonnement

L’huile de noix et de cameline s’oxydent facilement. Il est conseillé de les acheter en petit conditionnement, de les conserver à l’abri de la lumière voire au réfrigérateur après ouverture.

-       L’huile de colza : elle apporte 7 g d’acide alpha-linolénique pour 100 ml

2 à 3 cuillères à soupe par jour participent aux apports nutritionnels conseillés en oméga 3.

A utiliser en assaisonnement ou en cuisson : l’ANSES a autorisé le chauffage de l’huile de colza à température modérée (160 ° maximum).

Et l’huile d’olive ?

Cet incontournable de la cuisine méditerranéenne est riche en acide oléique (oméga 9), un acide gras mono-insaturé reconnu pour maintenir un taux de cholestérol normal. Elle a fait l’objet d’une allégation validée par la commission européenne reconnaissant que les polyphénols présents dans l’huile d’olive contribuent à protéger les lipides sanguins contre le stress oxydatif.

L’huile d’olive peut s’utiliser crue ou en cuisson et friture jusqu’à 180°.

Elle pourra être consommée en alternance ou en mélange avec les huiles de colza ou de cameline pour bénéficier d’un apport en acides gras oméga 3 suffisant.

D’autres critères sont intéressants à considérer pour choisir une huile de bonne qualité

Qualité : vierge (extra vierge pour l’huile d’olive) et première pression à froid pour préserver les qualités nutritionnelles de l’huile

Contenant : bouteille opaque à la lumière afin de limiter l’oxydation

Conservation : au frais, à l’abri de la lumière

Filière : de préférence issue de l’agriculture biologique
Colza, olive, noix ou cameline… : diversifier les sources d’huiles végétales en privilégiant les huiles riches en acides gras mono ou polyinsaturés permet de favoriser un bon équilibre nutritionnel au quotidien.

Références bibliographiques

1.    PNNS. Limiter la consommation de matières grasses. 2012: http://www.mangerbouger.fr/pro/sante/s-informer-19/determinants-de-l-etat-nutritionnel/limiter-la-consommation-de-matieres-grasses.html.

2.    ANSES. Actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras. Rapport d’expertise collective. 2011: 1 – 327.

3.    DE LORGERIL M et al. Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction: final report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999 ; 99 : 779-785.

4.    MARTIN A. Apports nutritionnels conseillés pour la population française. France 2001 ; Paris.

5.    TIEMEIER H et al. Plasma fatty acid composition and depression are associated in the elderly: the Rotterdam Study. Am J Clin Nutr. 2003 ; 78 : 40-46.

6.    AILHAUD G et al. Temporal changes in dietary fats: role of n-6 polyunsaturated fatty acids in excessive adipose tissue development and relationship to obesity. Prog Lipid Res. 2006 ; 45 : 203-236.

L’enquête a été menée sur un échantillon représentatif de la population française de plus 20 000 individus de 18 ans et plus. Afin de caractériser l’évolution du phénomène de l’obésité dans l’ensemble de la population, les données recueillies ont été analysées selon des critères de sexe, d’âge et de répartition régionale. Le surpoids et l’obésité sont déterminés par l’Indice de Masse Corporelle (IMC). Cette mesure anthropométrique* de l’adiposité se calcule en rapportant le poids en kg à la taille de l’individu élevée au carré (IMC = Poids (Kg) / [Taille (cm)]²). L’Organisation Mondiale de la Santé définit le surpoids lorsque l’IMC est compris entre 25 kg / m² et 30 kg / m². L’obésité est définie quant à elle pour un IMC supérieur à 30 kg/m². Un individu de poids dit « normal » a un IMC compris entre 18 kg / m² et 25 kg / m² (2).

Principaux résultats sur l’obésité et le surpoids

Ainsi, en 2012, 32,3 % des français adultes de plus de 18 ans sont en situation de surpoids et 15 % en situation d’obésité, soit une augmentation relative de l’obésité de 3,4 % comparativement aux résultats publiés en 2009. Cette augmentation est plus faible que celle observée entre 2006 et 2009 (+10,7 %) et correspond à un ralentissement significatif de sa progression.

Depuis 1997, l’IMC moyen est passé de 24,3 kg / m² à 25,4 kg / m², soit une augmentation de 1,1 kg / m² en 15 ans. Une prévalence plus élevée de l’obésité chez la femme déjà observée en 2003 se confirme cette année (15,7 % contre 14,3 % pour les hommes). A partir de ces données, on estime à 6 922 000 le nombre de personnes obèses en France. Le poids moyen de la population a augmenté de 3,6 kg en 15 ans alors que la taille a augmenté de 0,7 cm.

Le tour de taille des français

La mesure du tour de taille permet d’apprécier l’adiposité abdominale associée au risque accru de maladies cardio-métaboliques, d’insulino-résistance et de certains cancers (3). Le tour de taille moyen a augmenté de 3,8 cm chez les hommes et de 6,7 cm chez les femmes en 15 ans. Ainsi depuis 2000, le pourcentage de personnes dont le tour de taille dépasse le seuil NCEP (National Cholesterol Education Program) considéré comme à risque de syndrome métabolique (supérieur à 102 cm chez l’homme et à 88 cm chez la femme)(4) est passé de 25,3 à 35,5 % en 2012.

Les variations liées à l’âge

Par ailleurs, ces derniers résultats montrent également une augmentation de la prévalence de l’obésité associée à l’âge, les IMC les plus élevés étant mesurés pour les 55 – 64 ans et les 65 ans et plus. Cependant, depuis 2009 l’augmentation la plus importante de la prévalence a été observée chez les personnes jeunes (+ 35 % pour les 18 – 24 ans) tandis que la variation dans les autres tranches d’âge se situe entre -1,5 % et 4,5 %. Avant 55 ans, l’obésité féminine est plus importante que l’obésité masculine mais cette tendance s’estompe ensuite, l’effet sexe disparaissant passé l’âge de la ménopause.

Le lien avec les catégories socio-professionnelles

Le recueil des données sociologiques au cours de l’enquête permet de montrer qu’il persiste d’importantes différences de prévalence selon les catégories socio-professionnelles. Le pourcentage le plus élevé de personnes atteintes d’obésité a été mesuré chez les retraités qui sont également les plus nombreux à avoir répondu à l’enquête. Cette catégorie est suivie par les commerçants, les artisans, les ouvriers et les agriculteurs. Les catégories socio-professionnelles les moins touchées sont les cadres supérieurs et les professions libérales.

Obésité et répartition géographique

Lorsque l’on considère la répartition régionale de la prévalence de l’obésité, il apparaît que celle-ci est la plus élevée dans les régions Nord-Pas de Calais (21,3 %), Champagne-Ardenne (20,9 %), Picardie (20 %), et Haute Normandie (19,6 %). Les régions les moins touchées par l’obésité sont Midi-Pyrénées (11,6 %), PACA (11,7 %) et les Pays de la Loire (11,8 %). Seule la région Auvergne présente une augmentation non significative (+ 29,7 %) de la prévalence de l’obésité depuis 1997.

Facteurs de risque associés

Environ 17,6 % des sujets ayant répondu à l’enquête sont traités pour une hypertension artérielle. Il apparait que le risque d’être traité pour une hypertension artérielle est 2,3 fois plus élevé chez les sujets en surpoids et 3,6 fois plus élevé chez les personnes atteintes d’obésité comparativement aux adultes ayant un IMC inférieur à 25 kg / m². De la même manière, les traitements pour les dyslipidémies (faible taux sanguin de bon cholestérol associé à un fort taux de triglycérides(5)) sont 2,2 fois plus élevés chez les personnes en surpoids et 2,7 fois plus élevés chez les personnes présentant une obésité. Enfin, il ressort de cette étude que 5,8 % des adultes français sont traités pour un diabète de type II (5,5 %) avec une plus forte fréquence de traitements chez les hommes. Ainsi, la proportion d’individus présentant des facteurs de risque de maladies cardio-vasculaire augmente avec l’IMC et la probabilité d’avoir trois facteurs de risque cardio-vasculaires traités chez les obèses est 14 fois plus importante que chez les sujets de corpulence normale.

L’obésité et le surpoids chez les personnes âgées

Depuis 2003, l’étude ObEpi se penche sur le lien entre surpoids et obésité dans un groupe représentatif de plus 5 900 individus âgés de 65 ans et plus. L’analyse de cet échantillon montre une proportion de personnes obèses plus importante que dans le reste de la population (18,7 %) sans différence de répartition entre les hommes et les femmes. Cependant, la prévalence de l’obésité diminue à partir de 65 ans de manière plus marquée chez les hommes que chez les femmes. Comme observé dans la population générale, la prévalence de l’obésité est inversement proportionnelle aux revenus des sujets. La répartition géographique du phénomène est proche de ce qui est observé dans la population générale, puisque les régions où l’obésité des sujets âgés est la plus répandue sont l’Alsace et la Picardie. Concernant les facteurs de risque, l’hypertension artérielle est l’élément le plus couramment traité chez les sujets de plus de 65 ans (44,3 %). Les dyslipidémies (39,3 %) sont plus fréquemment traitées chez les hommes que chez les femmes mais diminuent à partir de 80 ans quel que soit le sexe. Un traitement pour le diabète a été rapporté chez 18,4 % des hommes et 10,8 % des femmes.

La particularité du rapport 2012 est d’avoir analysé les relations entre précarité sociale et obésité. Il apparaît ainsi que la prévalence de l’obésité est plus importante chez les personnes s’estimant être en difficulté financière. En effet, le taux d’obésité est de 30 % chez les personnes déclarant « ne pas y arriver sans faire de dettes ».

Ces derniers résultats semblent indiquer que les différentes campagnes mises en place pour lutter contre l’obésité et le surpoids pourraient, au vu du ralentissement de la progression du phénomène, porter leurs fruits. Cependant, il est important de rester vigilants pour des populations ayant montré des tendances préoccupantes à savoir les jeunes adultes, les femmes et les populations les plus modestes.

* Prévalence : nombre de cas de maladie, ou de tout autre évènement médical, enregistré dans une population déterminée, et englobant aussi bien les cas nouveaux que les cas anciens.

* Anthropométrie : étude des proportions du corps humain.

Références bibliographiques

1.    Roche. ObEpi-Roche 2012 : enquête nationale sur l’obésité et le surpoids. Roche.fr 2012.

2.    Organisation Mondiale de la Santé. Obésité et Surpoids. OMS 2012.

3.    Cameron, A. J.; Magliano, D. J.; Soderberg, S. A systematic review of the impact of including both waist and hip circumference in risk models for cardiovascular diseases, diabetes and mortality. Obes Rev 2012.

4.    Junquero, D.; Rival, Y. Syndrome métabolique : quelle définition pour quel(s) traitement(s)? Med Sci (Paris) 2005, 21 (12), 1045-1053.

5.    Vykoukal, D.; Davies, MG.  Vascular biology of metabolic syndrome. 54 ed.; 2011; pp 819-831.

De quoi s’agit-il ?

La pression artérielle correspond à la pression du sang dans les artères. Elle est créée par la contraction cardiaque et entretenue par les résistances vasculaires périphériques (friction du sang sur la paroi des vaisseaux sanguins). Lorsque la pression sanguine est trop forte, on parle d’hypertension artérielle (HTA). L’HTA est définie par une pression artérielle systolique de 140 mmHg et/ou une pression artérielle diastolique de 90 mmHg ³.

La pression systolique correspond à la pression du sang pendant la phase de contraction du cœur. Cette contraction permet d’envoyer le sang dans les artères ce qui assure un apport de sang dans tout le corps.

La pression diastolique correspond à la pression du sang pendant la phase de décontraction du cœur. Cette relaxation permet aux cavités cardiaques de se remplir de sang pour la contraction suivante.

Manifestations cliniques

Dans la plupart des cas, l’HTA est asymptomatique, c’est-à-dire que contrairement à d’autres pathologies, aucune manifestation de la maladie n’est ressentie par la personne atteinte. Pour cette raison, elle est souvent qualifiée de « mal silencieux ». Le plus souvent, elle est dépistée lors d’un examen de routine chez son médecin traitant. Cependant, dans certains cas, lorsque la pression artérielle est très haute les personnes peuvent ressentir des maux de tête, des vertiges, des troubles de la vue, des palpitations cardiaques, des suées, voire des saignements de nez.

D’où vient l’hypertension ?

Dans 90% des cas, l’origine de l’hypertension artérielle n’est pas liée à la présence d’une maladie, on parle d’hypertension essentielle. Mais pour les 10% restant, cette HTA peut être consécutive à une maladie sous jacente, on parle d’HTA secondaire.

Bien que les causes de l’HTA ne soient pas clairement identifiées, elle peut être favorisée par certains facteurs de risques³:

• l’âge : supérieur à 50 ans chez l’homme et à 60 ans chez la femme ;
• les antécédents familiaux d’accidents cardio-vasculaires précoces ;
• une dyslipidémie ;
• le diabète ;

• le tabagisme ;
• l’obésité abdominale ;
• une consommation excessive d’alcool ;
• l’absence d’activité physique régulière.

Mesures hygiéno-diététiques et activité physique

Quelle que soit la valeur de la pression artérielle, certaines mesures hygiéno-diététiques sont préconisées chez les patients hypertendus, avec ou sans traitement pharmacologique associé. Elles comprennent :

• une consommation limitée en sel (pas plus de  6 g/j);
• une réduction du poids en cas de surcharge pondérale, afin de maintenir l’IMC (indice de masse corporelle) en dessous de 25 kg/m2, ou, à défaut, afin d’obtenir une baisse de 10 % du poids initial ;
• la pratique d’une activité physique régulière, adaptée à l’état clinique du patient, d’au moins 30 min environ, 3 fois par semaine ;
• une consommation d’alcool limitée à moins de 3 verres de vin ou équivalent par jour chez l’homme et 2 verres de vin ou équivalent par jour chez la femme ;
• l’arrêt du tabac, associé si besoin à un accompagnement du sevrage tabagique ;
• un régime alimentaire riche en légumes, en fruits et pauvre en graisses saturées (graisse d’origine animale).

Focus sur un facteur de risque : l’obésité.

Des études menées chez l’homme ont montré que l’obésité est corrélée à une élévation de la pression artérielle⁴. Ainsi, une étude française publiée en août dernier a mis en évidence que le nombre de patients présentant une HTA est multiplié par 2 dans une population en surpoids et par 4 dans une population obèse par rapport à des personnes ayant un poids normal⁵ ! Cette augmentation de risque est également retrouvée chez des patients jeunes, le risque d’hypertension étant multiplié par 2,42 chez les personnes en surpoids âgées de 20 à 39 ans. De même, une étude réalisée chez des enfants canadiens a montré que 7% des enfants en surpoids présentaient une pré-hypertension et que 7% des enfants obèses présentaient une HTA⁶.

Cette augmentation de la fréquence de l’HTA dans la population en surpoids ou obèse peut s’expliquer par différents mécanismes physiologiques. Chez les personnes obèses, le tissu adipeux qui se dépose au niveau du ventre peut être à l’origine d’une production anormale de molécules inflammatoires et d’hormones qui vont modifier la régulation fine de la pression artérielle. Les dépôts graisseux peuvent également se localiser au niveau des organes modifiant ainsi leur fonctionnement. Une des conséquences de ce phénomène est le développement d’une résistante à l’insuline qui peut contribuer au développement de l’hypertension⁷.

Bénéfices liés à la perte de poids et à l’activité physique.

En cas de surpoids, la perte de poids est la méthode la plus efficace pour réduire la pression artérielle. En moyenne, la perte de 2kg entraîne une baisse de la pression diastolique de 3 mmHg (baisse de 4 mmHg pour la pression systolique)⁸.

Les exercices de type cardiovasculaire (marche rapide, course, vélo, danse, natation) sont également bénéfiques. À long terme, l’exercice physique régulier permet de réduire la pression systolique de 4 mmHg à 9 mmHg, même sans perte de poids⁹.

Quels sont les risques ?

Longtemps silencieuse, les conséquences de l’HTA affectent à long terme le système cardiovasculaire et la fonction rénale. Le maintien d’une pression trop importante sur les parois des vaisseaux, entraine un  vieillissement prématuré des artères et une fatigue plus rapide du cœur qui fournit plus d’efforts pour fonctionner. A terme l’HTA, peut entraîner des complications graves comme des attaques cardiaques et cérébrales, des œdèmes pulmonaires et une insuffisance rénale …

Conclusion

Le plus souvent, l’HTA n’est pas détectée assez tôt au regard des risques qu’elle engendre. Malgré tout, une fois le diagnostic établi, le fait de changer ses habitudes alimentaires et son mode de vie semble être efficace pour contrôler l’hypertension. Ainsi, la réduction du poids, la reprise d’une activité physique et la diminution de la consommation de sel favorisent une baisse de la pression artérielle et un retour à des valeurs dites normales. Un suivi médical est nécessaire pour une prise en charge complète incluant une thérapeutique adaptée.

Bibliographie

1.    Organisation Mondiale de la Santé (OMS).  Statistiques sanitaires mondiales 2012.  2012. Ref Type: Report

2.    SAMSON S et al. Hypertension artérielle et facteurs de risque associés : évolution du traitement entre 2000 et 2006. Points de Repère 2007(10). Points de repère. 2007.

3.    Haute autorité de santé (HAS).  Evaluation des médicaments antihypertenseurs et place dans la stratégie thérapeutique.  2010. Ref Type: Report

4.    TIMPSON NJ et al. C-reactive protein levels and body mass index: elucidating direction of causation through reciprocal Mendelian randomization. Int J Obes (Lond). 2011 ; 35 : 300-308.

5.    CZERNICHOW S et al. Determinants of blood pressure treatment and control in obese people: evidence from the general population. J Hypertens. 2012 .

6.    SALVADORI M et al. Elevated blood pressure in relation to overweight and obesity among children in a rural Canadian community. Pediatrics. 2008 ; 122 : e821-e827.

7.    DORRESTEIJN JA et al. Mechanisms linking obesity to hypertension. Obes Rev. 2012 ; 13 : 17-26.

8.    THETRIALS OF HYPERTENSION PREVENTION COLLABORATIVE RESEARCH GROUP. Effects of weight loss and sodium reduction intervention on blood pressure and hypertension incidence in overweight people with high-normal blood pressure. The Trials of Hypertension Prevention, phase II. Arch Intern Med. 1997 ; 157 : 657-667.

9.    WHELTON SP et al. Effect of aerobic exercise on blood pressure: a meta-analysis of randomized, controlled trials. Ann Intern Med. 2002 ; 136 : 493-503.

Insudiet est expert depuis plus de 20 ans dans la prise en charge personnalisée et médicalisée du surpoids.

Les termes « surpoids » et « obésité » sont souvent utilisés l’un pour l’autre bien qu’il s’agisse de deux notions différentes.

Surpoids : le poids d’une personne par rapport à sa taille est supérieur à la normale sans que cela ait obligatoirement d’incidence sur sa santé.

Obésité : la personne souffre d’une forme aggravée de surcharge pondérale qui comporte des risques pour sa santé

Le surpoids et l’obésité sont des notions extrêmement proches, aussi est-il difficile de déterminer où finit l’un et où commence l’autre ! Cette difficulté est accrue si l’on considère que chaque pays, chaque culture a ses propres critères. De manière générale, on observe que le volume corporel normal d’un point de vue médical est différent de celui suggéré par les standards esthétiques. Pour preuve, tous les pays occidentaux ont un idéal esthétique plus mince que l’idéal médical défini par les autorités scientifiques. Afin d’interpréter le poids de manière significative, des organisations internationales de santé se sont efforcées de promouvoir des méthodes uniformes de calcul telles que l’IMC (=Indice de Masse Corporelle).

Poids / (Taille en mètre)2=IMC

IMC inférieur à 19 : insuffisance pondérale

IMC entre 19 et 24.9 : poids normal

IMC entre 25 et 29.9 : surpoids

IMC entre 30 et 34.9 obésité modérée

IMC entre 35 et 39.9 : obésité sévère

IMC supérieur à 40 : obésité morbide

Pour un IMC en dehors du « poids normal », c’est à dire inférieur à 19 ou supérieur à 25, il est nécessaire de faire un bilan plus poussé auprès d’un professionnel de santé.

Notons que cette méthode d’évaluation du poids n’est pas appropriée pour les enfants en âge de croissance, les femmes enceintes et les personnes très musclées comme par exemple les sportifs professionnels.

Les légumes, riches en nutriments (vitamines, fibres et minéraux) contribuent à une bonne santé. Leur consommation quotidienne, vous l’aurez compris, est donc incontournable… mais elle ne doit pas se faire n’importe comment !

Toutes sortes de légumes sont présents sur les étals toute l’année, privilégiez donc toujours les légumes de saison: moins chers et plus savoureux. Les légumes surgelés sont intéressants d’un point de vue nutritionnel, mais aussi pour leur rapidité de préparation. Toutefois, achetez toujours des légumes non cuisinés, c’est à dire sans aucun ajout. Ainsi les poêlées ou autres légumes préparés sont à éviter; bien souvent ils contiennent des sucres ou matières grasses en trop grande quantité.

Pour révéler leurs saveurs, pas besoin de les noyer sous l’huile, le beurre, la crème ou le fromage. Testez toutes sortes de cuissons légères ! Règle générale : plus le temps de cuisson est réduit et la température est basse, plus vos légumes conserveront leurs vitamines et minéraux.

Sautés à la poêle ou au wok : Les  légumes (champignon, courgette, germe de soja, fenouil, poivron…) doivent être finement émincés, pour réaliser des poêlées riches en goût, en couleur et en micronutriments variés. En effet ce mode de préparation préserve vitamines et minéraux car le temps de cuisson reste court (le but est de garder les légumes croquants) et il n’y a pas de jus de cuisson. Limiter autant que possible l’ajout d’huile en utilisant des ustensiles à revêtement antiadhésif.

A la vapeur : Pour limiter la perte en vitamines (notamment la vitamine C), il est recommandé de consommer les légumes « al dente ». Les mieux adaptés à cuisson vapeur sont le chou-fleur, le brocoli, la courgette, l’asperge et le poireau.

A l’eau bouillante : Convient particulièrement aux légumes racines (céleri-rave, navets, salsifis…). Une fois égouttés, les rafraichir quelques secondes sous un jet d’eau froide afin d’en stopper la cuisson.

A l’étouffée : La cuisson se fait à feu très doux, et à couvert, avec pas ou peu d’eau. Le couvercle empêche la vapeur de s’échapper, et les légumes coupés en tout petits morceaux cuisent dans leur jus. Convient bien aux courgettes, poivrons, champignons, aubergines…

A l’autocuiseur : La diminution du temps de cuisson permet de préserver une grande partie des vitamines. Pour limiter la perte des minéraux dans le liquide de cuisson, utilisez de préférence un panier-vapeur. Cette cuisson est particulièrement adaptée aux choux de Bruxelles, choux verts, navets.

Au micro-ondes : Les légumes, en particulier les surgelés, sont les aliments les plus faciles à cuire au micro-ondes. Toutefois le gain de temps est minime par rapport à la cuisson à la vapeur.

Si vous manquez de temps, un certain nombre de légumes peuvent être consommés crus, nécessitant peu voire pas de préparation : concombre, tomates, radis, champignons, chou-fleur … natures ou émincés et trempés dans une sauce allégée. De plus, vous évitez les pertes en vitamines et minéraux, dues à la chaleur de la cuisson. N’oubliez pas les multiples possibilités de mélanges en salades de crudités, à composer selon vos envies !

Même s’il n’est pas certain que cela vous fasse grandir, pensez également à manger régulièrement de la soupe. En mélange ou mono-légume, la soupe permet de manger léger et équilibré.

Pour apporter du goût à vos légumes et relever leurs saveurs, vous pouvez abuser de nombreuses épices (curry, curcuma, colombo, muscade, poivre…)  et autres herbes aromatiques (thym, persil, aneth, laurier, coriandre….).

Faites une place dans votre assiette aux légumes à tous les repas !

Les régimes, vous connaissez. Et vous avez probablement aussi connu le fameux effet yoyo. Vous vous sentez souvent désemparé(e)  ou en colère face à cette situation, mais rassurez-vous,  il n’y a pas de fatalité. Ne pas reprendre votre poids après un régime est tout à fait possible et réalisable ! Une alimentation équilibrée, un peu de sport et une attitude « zen » sont les 3 ingrédients nécessaires afin de garder la ligne en toute tranquillité.

• Une alimentation équilibrée est indispensable.

Vous avez déjà commencé cet apprentissage avec l’aide de votre médecin*, durant votre perte de poids.

Continuer à équilibrer son alimentation est nécessaire, en y apportant tous les nutriments nécessaires en qualité et en quantité sur 3 repas principaux (petit déjeuner, déjeuner, dîner) et à la collation de l’après-midi.

Quels aliments ?

- Viande, poisson, œuf,  fromage blanc pour les protéines

- Céréales complètes et légumineuses  pour les glucides

- Fruits et légumes pour les vitamines, les minéraux et les fibres

- Huiles végétales et fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes …) pour les acides gras essentiels

L’équilibre alimentaire ne se fait pas sur un seul repas mais tout au long de la journée. Si à l’un des repas vous faites des excès, vous pourrez rétablir l’équilibre lors du repas suivant.

N’oubliez pas de consommer également 1.5 l d’eau par jour afin de bien vous hydrater.

• La pratique régulière d’une activité sportive vous permet de maintenir votre poids et votre santé.

Le sport vous permet de maintenir, voire d’ augmenter votre métabolisme de base en renforçant votre masse musculaire. Vous consommez alors plus de calories, même au repos.

Une activité physique régulière favorise la fabrication du bon cholestérol (HDL) et permet de diminuer le mauvais cholestérol (LDL).

Elle régule aussi l’appétit et vous permet de vous sentir également bien dans votre tête car votre organisme libère des hormones de bien être à chaque séance.

En pratique :

Au quotidien, privilégiez la marche et le vélo pour vos déplacements. Pratiquez un sport à la maison ou en club. Le plus important est d’exercer une activité qui vous plaise, ainsi vous serez beaucoup plus assidu(e). La régularité est le mot d’ordre. Mieux vaut pratiquer 15 à 30 minutes de sport par jour ou tous les 2 jours plutôt que 2h ou 3 h une fois par semaine.

• L’adoption d’une attitude zen est essentielle pour des résultats durables.

Comme vous l’avez peut être constaté, la prise de poids n’est pas seulement liée à ce que vous mangez mais aussi à vos émotions. Une attitude positive est primordiale dans le maintien de votre poids. Et pour cela, oubliez vos pensées négatives comme « de toute façon,  je vais encore tout reprendre », et ne culpabilisez pas.

Continuez à entretenir votre santé émotionnelle grâce aux outils de motivation utilisés avec votre médecin durant votre perte de poids!

Un évènement inattendu vient bouleverser votre vie et provoque un chambardement? Vous vous sentez fragile et vous craignez de retrouver de mauvaises habitudes alimentaires ? Reprenez rendez-vous avec votre  médecin. Il  saura vous aider  à apprivoiser vos émotions.

Et enfin, même si vous n’en ressentez le besoin, n’oubliez pas de revoir votre médecin de temps à autres afin de faire le point ensemble. « Mieux vaut prévenir que guérir ». Le soutien médical est très important tout au long de l’étape stabilisation.

On récapitule ?

Sélectionnez vos aliments et vos repas, ajoutez-y un soupçon de sport et une bonne dose de pensée positive. Cette recette vous permettra de maintenir votre poids et de booster votre santé physique et mentale sur le long terme !

Vous avez décidé de reprendre une activité physique ? Félicitations : avec une alimentation équilibrée, c’est un des plus beaux cadeaux bien-être que vous puissiez vous offrir.

A partir du moment où le rythme des activités est individualisé et adapté à l’état de santé, chacun peut en bénéficier, quel que soit son âge et son niveau de départ. La caractéristique essentielle du « vivant » est justement que toute sollicitation entraîne une adaptation : vous ne pouvez pas ne pas progresser ! Une seule règle : ni trop, ni trop peu. De plus, 80 % des bénéfices surviennent dès le 3^ème mois, ce qui est plutôt encourageant.

• Quelques clés motivation pour vous aider à persévérer :

- Plutôt que de dire que vous allez marcher « davantage », établissez un objectif précis, par exemple 30 minutes par jour ou 2,3,4  fois par semaine.

- N’essayez pas de courir dix kilomètres le premier jour! Commencez lentement et progressez graduellement, toujours en respectant votre rythme.

- Utilisez des rappels pour renforcer vos bonnes intentions et votre décision d’être actif, comme de garder vos baskets à portée de main ou d’écrire la liste des bénéfices attendus en la gardant à portée de vue…

- Introduisez le temps de l’activité physique dans votre emploi du temps.

Sachez-vous récompenser de temps en temps pour votre ténacité : prenez le temps de vous prélasser dans un bon bain… Les récompenses sont subjectives, c’est-à-dire personnelles et elles augmentent la probabilité de répétition du bon comportement.

• Sur le plan diététique

Vous devez adapter votre apport énergétique sans surcharger vos calories journalières. A un niveau modéré, il n’y a pas à proprement parler d’alimentation spécifique du sportif amateur, mais attention, la digestion ne doit pas devenir un sport pour vos intestins !

Avant l’activité : la règle classique est celle des 3 heures entre le dernier repas et le début de l’activité. Elle concerne tout le monde, du débutant à l’athlète, et est valable après un petit-déjeuner très copieux ou après un repas normal. Si vous ne pouvez attendre 3 heures, il suffit d’alléger le repas et de consommer une collation protéinée facilement assimilable, de type barre ou gâteau diététique.

Pendant l’activité : au-delà de 40 à 60 minutes, en plus d’une bonne hydratation, il devient nécessaire d’absorber des aliments contenant glucides et protéines. Mélangez dans une bouteille d’eau 2 cuillères à soupe de boissons protéinées avec un peu de miel, du sirop d’agave ou du jus de fruits.

Après l’activité : la consommation précoce de sucres lents, fruits et de protéines facilement assimilables permet de mieux reconstituer les réserves.

Le manque d’eau est le premier facteur de baisse de la performance. L’eau est  vitale : avant, pendant et après. En cours de séance, buvez fréquemment par petites gorgées et n’attendez pas la soif.

Un petit-déjeuner protido-glucidique évite les  » coups de barre « et vous assurera un bon niveau d’énergie tout au long de la journée. Consommez œufs, jambon, fromage, produits diététiques à base de protéinesavec un peu de pain et un fruit.

Vous voilà armé pour reprendre le sport sereinement et en recueillir tous les bénéfices.